Si vous trouvez qu’il est difficile d’incorporer des légumes dans votre alimentation, le faire avec le remplissage d’une empanada peut être la solution. La combinaison de légumes et de maïs est non seulement délicieuse, mais elle est également idéale si vous cherchez à perdre du poids ou si vous souffrez de diabète, car elle a un faible indice glycémique et procure beaucoup de satiété. Il faut savoir que le maïs, bien qu’il soit considéré comme un légume féculent, au même titre que la pomme de terre, la patate douce, la patate douce et le manioc, apporte le double de fibres. De son côté, la blette fait partie des légumes les moins caloriques, elle contient aussi beaucoup de fibres et est une source de fer.
Dans Recettes gratuites, nous vous apprenons à faire empanadas de légumes et de maïs. A cuisiner!
Comment faire des empanadas aux légumes et au maïs :
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Pour commencer la recette des empanadas de légumes et de maïs, commencez par Épluchez et hachez l’oignon le faire revenir dans une poêle avec une cuillère à café d’huile. Lorsqu’il est transparent, baissez le feu à moyen et ajouter une cuillère à soupe d’eau chaude pour éviter de coller, mais pas trop pour déborder. Continuer à ajouter de l’eau au besoin jusqu’à caramélisation.
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Alors que, laver et hacher les feuilles de blettes ou les transformer pour qu’ils soient plus petits. Vous ne devez pas les faire cuire pour qu’ils produisent plus et conservent leurs nutriments. De plus, de cette façon, ils ne seront pas trop mouillés et les galettes de blettes n’exploseront pas au four.
Astuce: si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les blettes par des épinards et réaliser de délicieuses empanadas aux épinards.
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Mélanger l’oignon sauté avec les blettes hachées, le maïs décortiqué et les assaisonnementss. Vous pouvez utiliser du maïs surgelé ou en conserve. Si vous l’utilisez frais, faites-le cuire 4 minutes par unité au micro-ondes, dans un récipient couvert. Ajouter également les flocons d’avoine pour qu’il en absorbe l’humidité et ainsi les empanadas n’explosent pas au four.
Astuce: si vous êtes végétalien, évitez les fromages mentionnés dans cette recette.
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Remplir les empanadas avec la préparation des légumes, en humidifiant préalablement les bords. Sécurisez la fermeture avec une fourchettecomme vous pouvez le voir sur l’image.
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Disposez les empanadas dans une rôtissoire préalablement graissée puis faites-les cuire dans le four préchauffé à 200 ºC- 220 ºC pendant 10 minutes. Vous remarquerez que la pâte est légèrement dorée.
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Lorsqu’ils sont prêts, vous pouvez servez vos empanadas avec du maïs crémeux et des légumes. À manger! Dites-nous en commentaire votre avis et partagez avec nous une photo du résultat final.
Si vous avez aimé la recette Empanadas aux légumes et au maïsnous vous suggérons d’entrer dans notre catégorie de Recettes d’Empanada.
Avec quoi accompagner les empanadas de légumes et de maïs
Comme nous l’avons mentionné au début de cette recette, la bette est une source de fer. Cependant, contrairement au fer qui provient de produits animaux, comme la viande, nous devons modifier certains aspects autour des aliments pour mieux l’absorber. C’est pourquoi nous vous recommandons d’accompagner vos empanadas de jus d’orange et de citron ou d’une salade de tomates et d’oignons, car l’acide favorise l’absorption.
Au contraire, nous déconseillons de consommer chocolat et infusions Après le repas. De même, si vous buvez habituellement du café après avoir mangé, il est conseillé d’attendre au moins 30 à 40 minutes.
