Le merlu est l'un des poissons les moins caloriques, puisque sa teneur en matières grasses n'est que de 1 %. De plus, les graisses qu'ils apportent sont de type insaturées, avec de l'EPA et du DHA, précurseurs des oméga-3. Cet acide gras est du type essentiel, puisque l’organisme ne peut pas le produire et doit l’incorporer exclusivement dans l’alimentation. Entre autres bienfaits, les oméga-3 prennent soin de la santé cardiovasculaire, en empêchant l'augmentation du cholestérol et la production de plaques d'athérome, prévenant donc également l'hypertension. Et ceux qui ont ces pathologies sont déjà installés, les complications sont réduites. En revanche, du point de vue culinaire, c'est un poisson au goût doux, cela lui permet d'être incorporé à différentes préparations sans être envahissant. De plus, cela le rend idéal pour ceux qui ne sont pas fans de poisson, même les enfants.
Avec RecetasGratis, nous vous apprendrons à préparer des rouleaux de merlu farcis aux épinards. Ne manquez pas cette recette facile !
Comment faire des rouleaux de merlu farcis aux épinards :
La première étape pour réaliser cette recette de rouleaux de merlu farcis aux épinards consiste à éplucher, hacher et faire dorer l'oignon à feu maximum avec 1 cuillère à café d'huile jusqu'à ce qu'il soit transparent. Au même moment, ajoutez 1 cuillère à soupe d'eau chaude et baissez le feu à moyen. Lorsqu'il s'évapore, faites revenir l'oignon quelques secondes et ajoutez à nouveau de l'eau. Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez, en gardant à l'esprit que plus vous le ferez, plus ce sera doux. De cette façon, vous caraméliserez l’oignon avec ses propres sucres.
Lorsqu'il est cuit à souhait, ajoutez les feuilles d'épinards préalablement lavées et hachées. Faites-les revenir quelques secondes à feu moyen.
Ensuite, répartissez les légumes sur les côtés de la poêle et, au centre, versez le beurre et la farine. Mélangez-les et faites-les griller un peu.
Astuce : si vous cuisinez pour une personne intolérante au gluten ou atteinte de la maladie coeliaque, remplacez la farine par de la fécule de maïs.
Lorsqu'ils sont bien incorporés et de couleur beige, ajoutez le lait froid. Remuer jusqu'à ce qu'il épaississe et qu'il n'y ait plus de grumeaux. Mélangez ensuite la sauce blanche avec les légumes et retirez la casserole du feu. Assaisonnez-le selon votre goût et laissez-le refroidir.
Astuce : si vous suivez un régime sans lactose, vous pouvez remplacer le lait par du lait sans lactose ou végétal.
Pendant ce temps, retirez les arêtes des filets de merlu farcis cuits au four. Pour ce faire, passez votre doigt sur le filet et, lorsque vous sentez quelque chose de dur, tirez avec vos doigts ou avec une pince à épiler dans le sens inverse de l'insertion de l'os. Ensuite, saupoudrez le poisson de flocons d'avoine pour qu'il absorbe l'humidité de la garniture. Répartir 2 ou 3 cuillères à soupe d'épinards sautés à la sauce blanche le long du filet. De plus, vous pouvez également préparer le poisson avec une sauce aux épinards. Comme vous préférez !
Roulez-les à l'aide d'un cure-dent ou d'un fil de cuisine et scellez-les dans une poêle à feu vif avec 1 cuillère à café d'huile. Que pensez-vous de ce rouleau de poisson ?
Lorsqu'ils sont légèrement dorés, retournez-les en prenant soin de ne pas les casser et scellez-les de l'autre côté. Ajoutez ensuite la sauce tomate et baissez le feu à doux. Faites-les cuire environ 5 à 7 minutes avec la poêle couverte.
Servez les rouleaux de poisson fourrés aux légumes avec n'importe quelle variété de pâtes pour compléter le plat. Vous pouvez également les accompagner de riz blanc en vrac, de purée de pommes de terre ou mélangés à du potiron. Qu'avez-vous pensé de cette recette de rouleaux de merlu farcis aux épinards ? Laissez-nous votre avis dans les commentaires.
Astuce : n'oubliez pas de retirer au préalable les cure-dents ou les fils avec lesquels vous avez roulé vos filets de poisson aux épinards.
Si vous avez aimé la recette des rouleaux de merlu farcis aux épinards, nous vous proposons d'entrer dans notre catégorie Recettes de merlu.
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Rouleau de merlu farci
Si vous avez aimé l'idée de faire des rouleaux de merlu farcis aux épinards, mais que vous souhaitez essayer d'autres alternatives de garniture, vous pouvez essayer un style capresse (tomates séchées hydratées, basilic et fromage), du jambon et du fromage ou une variété de légumes, comme des carottes, des oignons et des poivrons. Quant à la sauce, vous pouvez remplacer le steak par une sauce au fromage, du yaourt nature, de la sauce blanche ou encore du bouillon. Vous pouvez également enrober les petits pains avant la cuisson, comme un milanais farci, ou les fermer à l'aide d'un film plastique et les cuire au four.
Et, si vous souhaitez accompagner cette recette avec d'autres sauces, ne manquez pas ces préparations :
Valeur nutritionnelle
(par dîner)
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Calories : 255 kcal
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Protéines : 27 g
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Matière grasse : 9 g
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Glucides : 19,5 g
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Fibres : 3 g
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