Recette de paniers de brocolis

Pour commencer la recette des paniers de brocolis, épluchez et hachez d'abord l'oignon, ainsi que la gousse d'ail, faites revenir dans une poêle à feu maximum avec une cuillère à café d'huile. Quant à l'oignon, baissez le feu à moyen et ajoutez une cuillère à soupe d'eau chaude chaque fois que nécessaire pour qu'il ne colle pas et ne brûle pas.

Astuce : soyez particulièrement prudent avec l'ail, car s'il brûle, il peut donner un goût amer à vos paniers.

Pendant ce temps, préparez le brocoli. Pour ce faire, vous pouvez opter pour la cuisson au micro-ondes ou à la vapeur, puisque les deux conserveront tous les nutriments du légume. Dans les deux cas, il faut séparer les plants de brocoli et éplucher la tige pour libérer la partie la plus blanche et la plus molle. Pour le micro-ondes, vous devez utiliser un récipient adapté et couvert et cuire également le brocoli pendant environ 4 minutes. Dans le cas d'une cuisson à la vapeur, vous devez la faire sur un cuiseur vapeur couvert pendant 5 minutes.

Ajoutez le brocoli haché avec les tiges dans la poêle, l'oignon et l'ail. Faire revenir quelques minutes pour qu'ils prennent du goût.

Retirez les légumes de la poêle et, tout en bas de la cuisson, ajoutez la cuillère à soupe de beurre et la farine pour les griller, formant ainsi le roux de votre sauce blanche.

Lorsque la farine est grillée et intégrée au beurre, ajoutez le lait et remuez constamment jusqu'à ce que votre sauce blanche ne présente plus de grumeaux.

Astuce : si vous préférez réaliser une sauce blanche sans beurre, vous pouvez dissoudre une cuillère à soupe de fécule de maïs dans du lait froid et la faire cuire dans cette même casserole à feu doux en remuant, ou au micro-ondes en mélangeant pendant 30 secondes.

Mélangez les légumes avec la sauce blanche et assaisonnez selon votre goût. Ici, vous pouvez adapter la garniture à votre goût en ajoutant d'autres ingrédients, tels que : du bacon, du fromage râpé, du fromage frais et des champignons.

Lorsque la garniture est froide ou tiède, remplissez vos paniers et faites-les cuire au four préchauffé à 220°C pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée.

Vous pouvez désormais servir et manger les délicieux paniers de brocolis ! Donnez-nous votre avis dans les commentaires et partagez avec nous une photo du résultat final.

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Informations nutritionnelles pour les paniers de brocolis

Une partie de ces paniers ne fournit que 200 calories, c'est donc idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. De plus, ceux-ci procurent beaucoup de satiété, donc plusieurs heures après les avoir mangés, vous n'aurez plus faim et, de cette façon, vous éviterez de grignoter. La satiété est apportée par les fibres, présentes aussi bien dans le brocoli que dans l'oignon et dans la farine de blé entier, si vous utilisez cet ingrédient pour faire la pâte à empanada. De plus, ces paniers sont idéaux pour ceux qui souffrent de diabète, même s'ils contiennent de la farine, leurs fibres empêchent la glycémie d'augmenter rapidement après les avoir mangées.

S'il vous reste du brocoli et que vous souhaitez l'utiliser, ne manquez pas ces recettes :

Valeur nutritionnelle

(par dîner)

• Calories : 386,7 kcal

• Protéines : 9,3 g

• Matière grasse : 2 g

• Glucides : 43,3 g

• Fibres : 3,3 g