Si vous avez du mal à incorporer des légumes à votre alimentation, le faire en remplissant une empanada peut être la solution. La combinaison de légumes et de maïs est non seulement délicieuse, mais elle est également idéale à manger si vous cherchez à perdre du poids ou si vous souffrez de diabète, car elle a un faible indice glycémique et procure beaucoup de satiété. Il faut savoir que le maïs, bien qu'il soit considéré comme un légume féculent, au même titre que les pommes de terre, les patates douces, les patates douces et le manioc, apporte le double de fibres. De son côté, les blettes sont l'un des légumes qui apportent le moins de calories, elles contiennent également beaucoup de fibres et sont une source de fer.
Dans RecetasGratis, nous vous apprenons à préparer des empanadas aux légumes et au maïs. Cuisinons !
Comment préparer des empanadas aux légumes et au maïs :
Pour commencer la recette des empanadas aux légumes et au maïs, épluchez et hachez d'abord l'oignon pour le faire revenir dans une poêle avec une cuillère à café d'huile. Lorsqu'il est transparent, baissez le feu à moyen et ajoutez une cuillère à soupe d'eau chaude pour éviter qu'il ne colle, mais pas au point qu'il bout. Continuez à ajouter de l'eau au besoin jusqu'à ce qu'elle soit caramélisée.
Pendant ce temps, lavez et hachez les feuilles de blettes ou traitez-les pour qu'elles soient plus petites. Vous ne devez pas les cuire pour qu’ils donnent plus et conservent leurs nutriments. De plus, de cette façon, elles seront moins mouillées et les empanadas de blettes n'exploseront pas au four.
Astuce : si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les blettes par des épinards et réaliser de délicieuses empanadas aux épinards.
Mélangez l'oignon sauté avec les blettes hachées, le maïs décortiqué et les assaisonnements. Vous pouvez utiliser du maïs surgelé ou en conserve. Si vous l'utilisez frais, faites-le cuire 4 minutes par unité au micro-ondes, dans un récipient couvert. Ajoutez également les flocons d'avoine pour qu'ils absorbent l'humidité et que les empanadas n'explosent pas au four.
Astuce : si vous êtes végétalien, évitez les fromages mentionnés dans cette recette.
Remplissez les empanadas avec la préparation de légumes en humidifiant préalablement les bords. Fixez la fermeture avec une fourchette, comme vous pouvez le voir sur l'image.
Disposez les empanadas sur une plaque à pâtisserie préalablement graissée puis faites-les cuire au four préchauffé à 200ºC-220ºC pendant 10 minutes. Vous remarquerez que la pâte est légèrement dorée.
Lorsqu’elles sont prêtes, vous pouvez servir vos empanadas crémeuses au maïs et aux légumes. Mangeons ! Donnez-nous votre avis dans les commentaires et partagez avec nous une photo du résultat final.
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Avec quoi accompagner les empanadas de légumes et de maïs
Comme nous l'évoquions au début de cette recette, les blettes sont une source de fer. Cependant, contrairement au fer qui provient de produits d’origine animale, comme la viande, nous devons modifier certains aspects de l’alimentation pour mieux l’absorber. C'est pourquoi nous vous recommandons d'accompagner vos empanadas de jus d'orange et de citron ou d'une salade de tomates et d'oignons, car l'acide favorise l'absorption.
Au contraire, nous déconseillons de consommer du chocolat et des infusions après un repas. De même, si vous buvez habituellement du café après avoir mangé, il est conseillé d'attendre au moins 30 à 40 minutes.
Valeur nutritionnelle
(par dîner)
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Calories : 51 kcal
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Protéines : 15 g
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Matières grasses : 25 g
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Glucides : 55 g
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Fibres : 6g
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